食欲は、味覚のためでなく、体の要求に応えるためだ!

あなたには、食欲ありますか?
食欲がないと、体調が悪いと心配されます。
食欲って何ですか?

 

街を歩いていると、明らかに過食気味の生活を送っている男性、間食過多な生活を送っている女性、そんな体型の人々を見ます。
それでいて、ダイエットに対する意識も高まりつつあります。

 

 

食欲抑制ホルモンが分泌!

ダイエット中は、誰もが短期間で簡単にやせられる方法を探しているはず。けれど、ただ食事の量を減らす間違ったダイエットでは、美しく健康的にやせることはできません。とるべき栄養をしっかりとり、食事量を無理なく調整することが正解! このときにカギになるのが、たんぱく質なのです。管理栄養士の豊田愛魅先生に、たんぱく質を味方につけてムダな食欲を制するコツを教えていただきました。

 

ここで質問です。
これから紹介する2つの朝食、メニューAとメニューBでは、一体どちらのほうがダイエットに向いている、と言えるでしょうか。みなさんも考えてみて下さい!

 

<メニューA>

 

低脂肪クリームチーズ
低脂肪ヨーグルト
ベーグル

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<メニューB>

 

スクランブルエッグ
トースト

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「正解は、メニューBです。
がっつりとした印象のメニューBを食べたときのほうが、1日あたりの摂取カロリーが400kcalも少なくなった、というのです。つまり、一見ヘルシーそうではない食事のほうが、食欲が抑えられ、総カロリーも減ったということがわかります」(豊田先生)

 

ですが、メニューAには、ダイエット中に魅力的に感じる低脂肪な食品を使っているのに、どうしてメニューBのほうがダイエット向きなのでしょうか?
じつは2つのメニューの違いは「たんぱく質の量」にあるのです。

 

たんぱく質摂取によるダイエット効果
豊田先生によると、メニューBにはダイエット向きといえる、2つの理由があるのだそう。

 

「ひとつは卵に含まれるたんぱく質により、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため。さらに、最初に摂る食事によって、次の食事の血糖値の上昇具合も変わることがわかっています。よって朝食は、高たんぱくな食事を心がけるといいでしょう。

 

2つめは、ホルモン調整をしてくれるから。たっぷりたんぱく質をとると、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンがたくさん分泌されるといわれています」

 

 

「また、2014年に栄養学の国際誌であるニュートリション・ジャーナル誌オンライン版に発表された研究ではこのような結果がわかっています。

 

少し肥満気味の女性20人を
(1) 通常の朝食
(2) 高たんぱくな朝食
(3) 朝食抜き
の3つのグループに分け、6日間、決められた条件で朝食を食べてもらい、1週間後に血液検査と食へのアンケートを実施。

 

すると、朝食抜きのグループでは、甘いものや風味のあるものへの関心が高まったのだそう。さらに、満足度と関係する成分の値が低くなり、食事が足りていないことへの不満が増したのです。
つまり、朝食を抜くと食への欲求や執着が高まり、ストレスもたまりやすく、間食や暴飲暴食など昼以降の食生活が荒れやすくなるといえます。

 

一方、高たんぱくの朝食を食べていたグループは、朝食抜きのグループと打って変わって食への欲求や執着は弱まっていたのです。通常の朝食のグループと比べても、高たんぱくの朝食では食への執着が弱いという結果でした。

 

つまり、朝食で良質なたんぱく質をとれば、ランチの後のデザートも3時のおやつも、夕食の暴飲暴食、さらには夜食のお菓子も自然と減らせるということなのです!」(豊田先生)

 

じつは不足しているかも……食品に含まれるたんぱく質
1日のたんぱく質の摂取目安量(18歳以上の女性)は50gといわれています。お肉やお魚、卵など1日の食事を通せば50gなんて簡単に摂取できそうなイメージがありますが、食品に含まれるたんぱく質の量を見てみると……

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お肉100g:20g前後
お魚70g:16g前後
卵1個:6g前後
[豆類] 豆腐1/2丁:10g前後 納豆1パック50g: 9g前後
[乳製品] 牛乳1杯:7g前後  ヨーグルト 100g:4g前後 水切りヨーグルト 7g前後
[穀類] ごはん150g:3.8g前後  パスタ120g :10g前後  そば1玉 :10g前後  食パン2枚:11.2g前後

 

どうでしょうか。意識しないと50gものたんぱく質を摂取することは簡単とはいえませんよね。
お肉は、250gで50gのたんぱく質がとれますが、そのぶん、体によくない動物性の脂肪もぐんと増えてしまうんです。
そこで、テクニックのひとつとなるのが、プロテインを上手にとり入れること。豊田先生のお話では、

 

「女性には、消化吸収速度がゆっくりで満腹感も得られるソイプロテインがおすすめです。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの一種である“エストロゲン”と似た働きをするので、抗酸化作用(老化防止)として皮膚のコラーゲンの合成を進め、ツヤのある肌を保ったり、血流の促進効果があるので動脈硬化の予防や、自律神経の安定、骨を強くするなどの幅広い効果が期待できます。

 

女性は年齢を重ねるにつれ、エストロゲンの分泌量が減ってしまい、それが体力の減退や自律神経の不安定によるイライラ、肌年齢や骨の老齢化につながってしまうといわれています。そんなエストロゲンと似た作用のあるイソフラボンは、貴重な成分といえますね。

 

また、ほかのプロテインに比べて、イソフラボンの効果により甲状腺という組織の機能のはたらきを活性化させることで、全身の細胞の代謝を高める働きがあるため、ダイエット時に使用することで他のプロテインに比べて脂肪が落ちやすくなるという実験データもあるようです!

 

プロテインは朝とってもいいですし、間食として高たんぱく質な物を食べるのもおすすめ! 間食は、足りない栄養素を補うものでもあるので、間食タイムに満腹感の続く物を選べば、夜の会食や深夜のドカ食い防止になりますよ」

 

豊田先生ご自身も、豆乳、きなこ、はちみつをシェイクした、オリジナル豆乳ドリンクを飲むことで、たんぱく質の摂取を心がけているようです。
なんとなく、たんぱく質はとっていたほうがいいはず、と思っていた人はぜひこれまで以上に賢く手軽な摂取方法を試して、ダイエットにとり入れてみて下さい!
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豊田 愛魅
管理栄養士、美容アドバイザータレント。管理栄養士や美容の経験を活かし、テレビ番組などでも活躍中。『おしえて!美bien!!!』(TOKYOMX系・毎週金曜15時30分〜)にて、レギュラー講師として出演中。
【関連記事】
http://biyou-eiyou.com/

 

出典:ウーマンエキサイト > ビューティ > 女性ホルモン > 食欲抑制ホルモンが分泌!「たんぱく質」がダイエットにも活躍…
RUL:https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_Fytte_7640/

 

便秘解消は、排便力をマスターしよう!

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便意はあるのにスッキリ出ない! そんな便秘でお困りの人に朗報です。NHK『ガッテン!』で紹介された、座りながら簡単にできる改善ワザをご紹介します!

 

便意があるのに排便できない!
 2017年に日本で初めて、慢性便秘症に関する医療の専門家向けの指針書である『慢性便秘症診療ガイドライン』が出版されました。そのなかで、便秘の症状は大きく2つに分けられています。

 

 ひとつが、排便回数や排便量が少なく、便が大腸内にたまっている「排便回数減少型」。もうひとつが、便意があってもスッキリと排便できない「排便困難型」です。

 

 排便困難型の便秘は、よく言われる便秘のイメージの“何日もお通じがこない”排便回数減少型とは異なり、便が肛門近くまできていて「出したい」のに排便できず、強い残便感があるのが特徴。従来の便秘対策だけでは不十分な場合もあります。

 

 最先端の科学とユニークな実験で、日常の疑問を徹底的に調査するNHKの人気番組『ガッテン!』では、排便困難型便秘の超簡単な改善ワザをご紹介しました。

 

恥骨直腸筋の働きを取り戻す!
 排便困難型の便秘の原因は、排便時に緩むはずの「恥骨直腸筋」という筋肉が緊張して、直腸から肛門にかけての部分を締めつけているため排便できなかったり、直腸の一部がポケット状に変形して、そこに便がたまってしまうことなどが考えられます。

 

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(左)「恥骨直腸筋」が直腸から肛門にかけての部分を締めつけているため排便できない。(右)直腸の一部がポケット状に変形して、そこに便がたまってしまう。c 週刊女性PRIME (左)「恥骨直腸筋」が直腸から肛門にかけての部分を締めつけているため排便できない。(右)直腸の一部がポケット状に変形して、そこに便がたまってしまう。
 そこでおすすめなのが、肛門を締めたり緩めたりして、恥骨直腸筋の働きを取り戻す「おしり5秒体操」です。肛門にいったん力を入れて恥骨直腸筋を疲れさせ、5秒たったら力を抜く運動をすると、恥骨直腸筋を緩める感覚を身につけることができ、改善する可能性があります。

 

【おしり5秒体操のやり方】

 

(1)イスや洋式便座に座り、肛門に力を入れてギューッと締め上げ、5秒ほど数える。

 

(2)フーッと肛門の力を抜く。脱力したら、5秒ほど数える。

 

(1)〜(2)を1日10〜20セット行う。

 

便が出やすいのは前かがみの姿勢!
 また、排便する際の姿勢も大事です。姿勢をよくすると便が出やすいと思いがちですが、実は前かがみの姿勢のほうが恥骨直腸筋が緩みやすくなり、直腸から肛門にかけての角度も直線的になって便を出しやすくなります。

 

【出やすくなる「排便ポーズ」】

 

(1)洋式便座に座り、両ひじが太ももにつくくらいの前傾姿勢をとる。

 

(2)肛門をギューッと締め上げて5秒数えたら、フーッと力を抜いて、肛門を緩めたときにお腹に力を入れていきむ。

 

 ポイントは、前かがみになることと、踏み台を置くこと。特に、身体がふらつきやすい高齢者は踏み台を置くと安定して、しっかり前かがみになれます。

 

 この姿勢は、直腸にできたポケットに便がたまるタイプの便秘の改善にも有効です。

 

 また、排便困難型だけでなく、お通じの回数が少ない「排便回数減少型」の症状を併せ持っている人もいます。大腸のぜん動運動が弱まり、恥骨直腸筋の機能も低下しているなど、複数の原因があると考えられ、特に高齢の女性に多く見られます。

 

 この場合は、水溶性と不溶性両方の食物繊維を意識して食べたり、おへそのまわりを「の」の字を書くようにマッサージして腸を刺激したりするのも効果的。ただし、マッサージは食後2時間以上あけて行ってください。

 

◎監修/高野正太さん(大腸肛門病センター高野病院)

 

◎イラスト/栗生ゑゐこ

 

出典:週刊女性PRIME [シュージョプライム]
URL:https://www.msn.com/ja-jp/entertainment/celebrity/%E4%BE%BF%E7%A7%98%E8%A7%A3%E6%B6%88%E3%81%AE%E3%80%8C%E3%81%8A%E3%81%97%E3%82%8A5%E7%A7%92%E4%BD%93%E6%93%8D%E3%80%8D%E3%81%A7%E3%80%81%E5%87%BA%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%84%E3%81%AE%E3%81%AB%E5%87%BA%E3%81%9B%E3%81%AA%E3%81%84%E2%80%9C%E6%96%B0%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%97%E2%80%9D%E3%81%AE%E4%BE%BF%E7%A7%98%E3%82%92%E6%94%B9%E5%96%84%EF%BC%81/ar-AAABFFk#page=2

毎日普通に使用している洋式便器が、実は便秘の原因だった。


便秘が増えている原因としては食生活の欧米化などいろいろありますが、洋式便器の普及もその一因だと考えます。
実は和式便器の方か洋式便器より排便に適ししているのです。
座っているときや立っているときには腸が折れ曲がっていて
便の出口は完全には開かない仕組みになっています。

 

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洋式と和式トイレの違い

 

洋式便器使用時には排便機能に「ストッパー」が…

 

まったく、新しい視点なのですか、大竹先生は「排便の姿勢が引き起こす便秘」に着目され、
研究をされていました。
人には普段、排便をさせないためのストッパーがかかっています。
そのストッパーは、人が立りている時.座っている時、横になっている時は、
強力に機能しています。

 

考えてみれば、これらの人が活動している時や、休息している時に排便しては大変ですよね.。
ですから体にはそのようなメカニズムが備わっているのです。

 

「ストッパー」の名称は「恥骨直腸筋」
ストッパーの名称は、正確には「恥骨直腸筋」と言います。
なにやら聞きなれない名称ですが、

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恥骨直腸筋
大腸の末端から直腸に便が移動することを制御する働きをします。
「ストッパー」を解除できる唯一の方法は「しゃがむ」という姿勢を取った時なのです、
便が、大腸の末端まで来ると脳に排便の準価の指令が届き、
しゃがんだ事により、恥骨直腸筋が緩み、排便の準備が始まるのです。

 

洋式便器での、座るという姿勢ではストッパーか解除できません。

 

図に示されたように、「座る」という姿勢では恥骨直腸筋が引っ張られたままで、
ストッパーを完全に解除できません。
要するにストッパーがかかったままで、今まで私たちは排便することを余儀なくされてきたのです。
考えてみますと、洋式便器に座って排便するために私たちは自然に前屈みの姿勢を取ったり、
踵を上げたりしていませんか?
それらは排便を促そうと、人が行う自然の行為なのです。

 

しかし、しゃがむと腿の曲がりがまっすぐに近づき排便がスムーズになるのです。
しゃがむ形の和式スタイルは太古の昔から受け継がれてきた自然な排便方法なのです。
洋式便器での排便スタイルではストッパーか完全に解除出来ません。
私達はストッパーが解除できないまま排便する事を今まで余儀なくされていたのです。

 

このように言うのは、大竹消化器内科クリニック 大竹真一郎院長です。

 

人には普段生活しているときは、排便をしては大変ですので、
直腸には強力なストッパーがかかっています。
そのストッパーの名前は「恥骨直腸筋」と言い
洋式便器使用時も、それを解除することは出来ません。
それを解除できる唯一の姿勢、それは
「しゃがむ」という姿勢をとった時なのです。
つまり、昔の和式便器が便秘解消にとっては理想的な姿勢を取る事が出来たのです。

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スルットは足底の角度もOK
今回、医学的な検証を重ね、洋式便器でも
和式便器の姿勢を取ることが出来るステップ「スルット」を開発し、
製品化しています。
消化器内科の第一人者である大竹真一郎医師と、建築家の栗木達雄氏と共同開発した、
直腸性便秘を解消する便利グッズです。
簡単に洋式便器に取り付けることができ、和式便器のようにしゃがむ姿勢を取ることで、
直腸が真っすぐになり、スムーズな排便が実現します。

 

これは洋式便器の利点である楽な姿勢と
ストッパーを解除できる利点と併せ持つ革新的なプロダクトです。

 

これにより、便秘人口が減少し、ひいては女性死亡原因第一位の大腸ガン減少に
少しでも寄与できる事が出来ましたらとおもって開発されました。

 

 

 

トイレの「足置き台」が便秘解消に有効か
提供元:HealthDay News
公開日:2019/02/05

 

便秘を解消するには、洋式トイレに小さい足置き台を用意するとよいようだ。米オハイオ州立大学のPeter Stanich氏らが実施した研究から、トイレで足置き台を使用したところ、参加者の多くが力まずに排便できるようになったことが明らかになった。研究の詳細は「Journal of Clinical Gastroenterology」2018年10月22日オンライン版に掲載された。

 

Stanich氏によると、トイレ用の足置き台は、インターネットの動画やソーシャルメディアを通じて広がり、商品化もされている。しかし、「実際に便秘に有効かどうかを明らかにした医学的根拠はなかった」という。

 

そこで、Stanich氏らは今回、平均年齢29歳の健康な成人52人(女性が40.1%)を対象に、足置き台の排便への影響を調べる研究を実施した。参加者の健康に問題はなかったが、44.2%が排便時に強く力む必要があると訴えており、3人に1人には残便感があると報告していた。

 

研究では、参加者にはまず、最初の2週間は足置き台を使用せずに過ごしてもらい、その後2週間は足置き台を使用し続けてもらった。その結果、足置き台を使用すると、参加者の71%は排便時間が短くなり、90%は以前よりも力まずに排便できるようになったと回答したことが分かった。

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トイレの「足置き台」が便秘解消に有効
Stanich氏は「今回の研究では、足置き台を使用するだけで便秘や腹部膨満感、残便感などが改善することが明らかになった」と述べている。足置き台が有効な理由としては、「普通に便座に座った姿勢では直腸が曲がって便の通り道が狭くなってしまうが、排便時に台に足を置くと前傾姿勢となり、直腸が直線になって排便しやすくなる」と説明している。同氏によれば、「しゃがむ姿勢になる」のが理想だという。

 

また、同氏は「研究が終了した時点で、参加者の3分の2が『今後も足置き台を使い続けたい』と話していた点も重視すべきだ」と付け加えている。

 

排便困難になると腹部膨満感や便秘、痔などの原因となり、骨盤底の損傷やヘルニアなどの深刻な健康問題にもつながりかねない。米国では成人の6人に1人が便秘を経験しているという報告もある。これらを踏まえ、Stanich氏は「胃腸の違和感や便秘、下痢などの症状がある人は、必ず医師に相談してほしい。そうすれば、これらの症状を解消できるだけでなく、深刻な状態になるのを避けられる」と助言している。

 

骨盤底障害の治療を専門とする米オハイオ州立ウェックスナー医療センターのRachel Shepherd氏は「排便は話題にしにくく、便秘であることを話したがる人は少ない。しかし、足置き台を使って姿勢を変えるという簡単な方法なら、誰もが取り入れることができるだろう」と話している。

 

 

ガンコな便秘の改善に!おすすめ青汁ランキング10!

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誰もが、一度は悩まされたことのある便秘。
便秘の期間が長ければ長いほど、お腹もはってとってもつらいですよね。
便秘になる原因はさまざま。便秘薬などで一時的に凌ぐことはできても、根本的な改善にはつながりません。
便秘の改善にはいろいろな方法がありますが、青汁もその1つ。
今回は、青汁がなぜ便秘改善に役立つかについて、またその中でもおすすめしたい青汁について、詳しくご紹介します。

 

そもそもどうして便秘になるの?

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つらくて苦しい便秘。そのほとんどが慢性的で、長い期間にわたり、悩まされている方が多いのではないでしょうか?
便秘が長引くとお腹がはったり肌荒れがひどくなったりして、精神的にも大きな負担となってしまいます。
では、そもそも私たちはどうして便秘になってしまうのでしょうか?
便秘の原因には、食事や生活習慣の悪化によって引き起こされるもの、また運動不足やストレスなどによって引き起こされるものなどがあり、一口に便秘と言っても、その種類もさまざまです。
まずは自分の便秘がどのタイプかを見極めて、対処法を検討する必要があります。

 

主な便秘の種類

便秘には主に3つの種類があります。それぞれの種類によって、原因や改善方法が異なってきますので、まずは自分の便秘がどのタイプなのか、チェックリストで確認してみましょう。(一番多く該当するものがあなたのタイプです)

 

チェックリスト
@ タイプ1
  ? 便意があっても我慢することが多い
  ? いきんでもなかなか出ない
  ? 便を出したあとも、まだ残っているように感じる
   → 直腸性便秘の可能性
A タイプ2
  ? お腹が張っているのに出ない
  ? ダイエットで便秘気味
  ? 運動不足
   → 弛緩(しかん)性便秘の可能性

 

B タイプ3
  ? 最近ストレスが溜まっている
  ? 食後に下腹部痛を感じる
  ? 便がうさぎの糞のようにコロコロしている
  ? 便秘と下痢をくり返す
   → 痙攣(けいれん)性便秘の可能性

 

 

直腸性便秘
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直腸性便秘は、便が直腸まで送りだされているのに便意が生じなくて起こる便秘です。日常的に便意を我慢することが多いと、直腸の神経が鈍くなってしまいます。
その結果、直腸内に大量に便がたまって水分が吸収されるので、硬くなった便が蓋をした状態になってしまいます。
このタイプの便秘の改善には、さつまいもや昆布、納豆などの水溶性食物繊維と水分を十分に摂り、便を軟らかくすること。また、朝の決まった時間にトイレに行くなどの工夫を行い、便意を我慢しないような生活習慣を心掛けることが大切です。

 

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ガンコな便秘の改善に!おすすめ青汁ランキング