便秘解消、理想はバナナ状のうんち 食・水・運動も大切

 

「排便は『考える人』の姿勢で」 中島淳さん(横浜市立大学医学部肝胆膵消化器病学教室主任教授)

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便秘で悩んでいるのは、若い世代では主に女性です。ただ、60歳を超えると急速に患者数が増え、70代後半で男女が逆転します。加齢などで腸の動きが弱くなることが原因です。

 

子どもの便秘も増えています。原因の多くは、トイレに行くのを我慢してしまっていること。便が出ないと食欲がなくなり、栄養障害で筋肉が少なくなったり、骨がもろくなったり。元気もなくなります。

 

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注意して欲しいのが血圧との関係です。若い人はトイレでいきんでもそんなに血圧が上がらない。しかし、50歳を超えるといきむだけで血圧が30〜40ぐらい上がります。トイレでいきみ、意識を失う人もいる。便秘を放っておくと命の危険につながります。

 

便秘を長く放っておくと、自然な便意がなくなったり、薬に依存したり、治療が難しくなります。50歳を超えて便秘になったら医療機関に行って下さい。

 

「完全排便」はとても大切です。短時間かつ1回で完全に排便することで、心臓や体に負担をかけない。速いという点が非常に重要で、便秘でない方がトイレに座って終わるまで、ほとんどは50秒を超えません。10分も排便している人がいますが、血圧も上がってしまいます。

 

ポイントは便の硬さ。「ウサギのふんみたいに小さいのに出ない」「摘便している」という患者さんがいますが、便が硬いといきまなければ出ません。残便感も強く、トイレに何回も行くことになります。

 

便の理想はバナナ状です。ゴムまりのようにお尻の穴を通るときには細くなり、すっと出る。どうすればバナナ状になるのかを、薬の面から説明します。

 

最近まで便秘の薬は日本にあまりありませんでした。たくさんあっても中身はだいたい同じ。ところが最近、新薬が出ています。

たくさん薬が使えるようになったので、便秘と思ったら、バナナ状の便を目指して、医療機関で処方してもらって欲しいと思います。

 

最後に、トイレに行くことが大事です。患者さんから「薬が効きません」と言われることがあります。そして、そもそもトイレに行く気が起きないというのです。そういう人に、だまされたと思ってトイレに行ってください、と伝えると、次に来たときは患者さんの顔色が違っていて、「行ったら出ました」ということがあります。

 

排便姿勢も大切です。ロダンの彫像「考える人」のように、ひじがももに付くぐらい前かがみにすると、すっと出ます。ぜひ試してみて下さい。

 

 

 

 

朝食・運動で腸を動かす
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鳥居明さん(鳥居内科クリニック院長)

 

そもそも、なぜ便秘になるのでしょうか。食べ物は胃で消化され、小腸を通り、大腸の入り口に来るのに5〜6時間かかります。ここからゆっくり進み、最終的に1〜3日で体の外に出る。その間に水分が吸収されて便が硬くなります。長くとどまれば硬くなって出しにくくなるわけです。

 

朝に食事をすると何となくもぞもぞしてくることがあります。食べ物が胃に入って腸を刺激する「胃結腸反射」が起き、便を肛門(こうもん)に送り出すためにポンプのように働く腸蠕動(ぜんどう)運動によるものです。ただ、朝食を抜くとこれが起きなくなって便秘につながります。

 

薬が原因となる薬剤性の便秘もあります。血圧の薬や抗うつ薬、麻薬系の痛み止めや抗ヒスタミン薬……。一般のかぜ薬に入っている鼻水を止める成分も腸の動きを悪くします。花粉症の時期は、抗ヒスタミン薬を使うことが多くなるので注意しましょう。

 

では、どうしたら便秘を防げるのでしょうか。

 

食事は、食物繊維が多く含まれる食べ物をとりましょう。野菜や果物、海藻などです。例えば玄米、おから、ゆでた大豆、ゴボウ、ブロッコリー、エリンギ、ひじき。食物繊維の1日の必要量は男性20グラム、女性18グラムで、和食は非常にいい。ただ、一気にとってしまうと調子が悪くなってしまう人もいます。

 

注意してほしいのは油分。太るからと油をまったくとらない人もいますが、適度にとることを心がけたいです。朝食後に排便が促されるので、朝食を食べる習慣をつくって規則的な生活を送りましょう。

 

水分も大切です。水やお茶などで1日に1千〜1500ミリリットル。一気にとるのではなく少しずつ。大きな湯飲みなどにお茶を入れ、手元に置いてこまめに飲むのがコツです。

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1日3回、規則正しく食べる

 

毎日決まった時間に食事を食べると、腸が活発になります。特に朝食を摂ることは胃腸の働きを良くします。

 

食物繊維を摂取する
食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性2:水溶性1が理想的なバランスです。不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、ますます固くなってしまい逆効果です。1日の食物繊維の目安は25gです。1日350gの野菜を摂取が必要です。

 

水分を補う
大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要です。マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれるのでオススメです。

 

発酵食品を補う
発酵食品を毎日とり入れると、腸内が酸性になり、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。

 

良質の油を利用する
オリーブオイルなどオレイン酸は小腸で吸収されず、大腸を刺激するため腸が活発になります。また固かった便を柔らかくなります。

 

偏食をしない
〇〇抜きや〇〇のみの食事のように偏ってしまうと、腸内環境を整える上で必要な食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌をはじめ良質な油や水分が不足してしまいます。肉類や卵など動物性食品が多くなると、悪玉菌(腸内環境を乱す菌)が多くなり、便秘だけでなく、便が臭くなる原因にもなります。
暴飲暴食は控える
腸がストレスを感じ、腸内細菌が育たなくなります

 

 

 

1.ヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整えるうえで必要な善玉菌となる乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。毎日取り入れることで腸内環境が整います。ヨーグルトの種類は多いので、食べてみて、腸の調子が良いヨーグルトを取り入れるようにします。

 

2.発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌はヨーグルトに含まれる乳酸菌と違い、植物性乳酸菌のため、生きたまま腸にまで届きやすい乳酸菌です。発酵食品は日和見菌(腸内細菌の一種。腸内では中立の立場。善玉菌、悪玉菌のどちらか優位になった方に傾く菌)のエサになります。

 

 キムチ、納豆、甘酒、みそ、しょう油、かつお節、チーズ、酒粕などの発酵食品を毎食取り入れるようにします。

 

3.ネバネバ食材(オクラ、メカブ、納豆など)
ネバネバ食材は水溶性食物繊維が多く、便に粘性を与えてくれます。こんにゃく、山芋、アボカド、エシャロット、大麦にも水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

4.オリゴ糖を含む食材(ごぼう、玉ねぎ、アスパラガスなど)
オリゴ糖は善玉菌のエサとなります。大腸のビフィズス菌はオリゴ糖を摂取すると、乳酸や酢酸などの酸を作るため、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。

 

5.抗酸化作用がある食材(にんにく、生姜、きゃべつ、人参、豆類など)
腸内環境が乱れる原因の1つに活性酸素もあります。活性酸素を除去する働きがある抗酸化作用のある食材をとり入れます。緑黄色野菜、果物、緑茶、玄米、全粒小麦などです。色やにおいがある食材は抗酸化作用がある食材です。

 

 

 

1.発酵食品を取り入れる
酒粕、塩麹、醤油麹、かつお節、みそ、しょう油など味付けに発酵食品を利用し、毎食取り入れるようにする

 

2.食物繊維が補える食材を利用する
野菜やきのこ類、海藻類、こんにゃく類などを使ったおかずを毎食1〜2皿ずつ取り入れるようにします。また野菜にはオリゴ糖も含まれているので、野菜のおかずを取り入れることで善玉菌のエサが補えます。

 

3.加熱した野菜を取り入れる
生野菜からも食物繊維は補えますが、1度に沢山は食べられないので、味噌汁や和え物、煮物など加熱調理し、野菜のカサを減らして食物繊維を補うようにします。

 

 


便秘の原因

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誰もが、一度は悩まされたことのある便秘。
便秘の期間が長ければ長いほど、お腹もはってとってもつらいですよね。
便秘になる原因はさまざま。便秘薬などで一時的に凌ぐことはできても、根本的な改善にはつながりません。
便秘の改善にはいろいろな方法がありますが、青汁もその1つ。
今回は、青汁がなぜ便秘改善に役立つかについて、またその中でもおすすめしたい青汁について、詳しくご紹介します。

 

そもそもどうして便秘になるの?

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つらくて苦しい便秘。そのほとんどが慢性的で、長い期間にわたり、悩まされている方が多いのではないでしょうか?
便秘が長引くとお腹がはったり肌荒れがひどくなったりして、精神的にも大きな負担となってしまいます。
では、そもそも私たちはどうして便秘になってしまうのでしょうか?
便秘の原因には、食事や生活習慣の悪化によって引き起こされるもの、また運動不足やストレスなどによって引き起こされるものなどがあり、一口に便秘と言っても、その種類もさまざまです。
まずは自分の便秘がどのタイプかを見極めて、対処法を検討する必要があります。

 

主な便秘の種類

便秘には主に3つの種類があります。それぞれの種類によって、原因や改善方法が異なってきますので、まずは自分の便秘がどのタイプなのか、チェックリストで確認してみましょう。(一番多く該当するものがあなたのタイプです)

 

チェックリスト

 

@ タイプ1
  ・ 便意があっても我慢することが多い
  ・ いきんでもなかなか出ない
  ・ 便を出したあとも、まだ残っているように感じる
   → 直腸性便秘の可能性

 

A タイプ2
  ・ お腹が張っているのに出ない
  ・ ダイエットで便秘気味
  ・ 運動不足
   → 弛緩(しかん)性便秘の可能性

 

B タイプ3
  ・ 最近ストレスが溜まっている
  ・ 食後に下腹部痛を感じる
  ・ 便がうさぎの糞のようにコロコロしている
  ・ 便秘と下痢をくり返す
   → 痙攣(けいれん)性便秘の可能性

 

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直腸性便秘は、便が直腸まで送りだされているのに便意が生じなくて起こる便秘です。日常的に便意を我慢することが多いと、直腸の神経が鈍くなってしまいます。
その結果、直腸内に大量に便がたまって水分が吸収されるので、硬くなった便が蓋をした状態になってしまいます。
このタイプの便秘の改善には、さつまいもや昆布、納豆などの水溶性食物繊維と水分を十分に摂り、便を軟らかくすること。また、朝の決まった時間にトイレに行くなどの工夫を行い、便意を我慢しないような生活習慣を心掛けることが大切です。

 

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便秘の中でもっとも多いタイプが、この弛緩性便秘です。大腸の緊張が緩んで腸のぜん動運動が鈍くなり、便を押し出す力が弱くなるため、腸内に便が溜まったままになります。加齢によって腸が緩みがちになる、または運動不足によって腹筋が弱まり、排便する時に十分な腹圧をかけることができず、いきむ力が弱まってしまうことが主な原因として挙げられます。
弛緩性便秘を改善するには、ウォーキングなどの軽めの運動を習慣にして腸の動きを活発にすることが重要です。また、セロリやゴボウなどの不溶性食物繊維を多く摂り、腸を刺激することを心掛けましょう。

 

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ストレスが溜まることによって腸の働きをコントロールしている自律神経が乱れます。そのせいで、大腸が緊張して激しい収縮が起こり、腸が痙攣したような状態となります。その結果、便をうまく送り出せなくなって腸内に便が停滞し、便秘になってしまいます。比較的、若年層に多く腹痛を伴う場合があります。   
痙攣性便秘の改善には、原因となるストレスや疲労の解消が不可欠。ゆっくりと入浴したり、趣味の時間をつくったりと自分に合った方法でリラックスする工夫が大切です。

 

青汁には便秘改善効果がある?!

青汁は不足している野菜を補えるのはもちろんのこと、通常の食事だけでは摂りづらい栄養素をバランスよく取り入れることができます。では、青汁が便秘の改善にも効果があるのか見ていきましょう。

 

便秘を解消する青汁の5つの成分

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青汁には、食事だけではなかなか十分に摂取できない、便秘の改善に役立つ栄養素がたくさん含まれています。ここでは青汁に含まれる、便秘改善に役立つ栄養素について見ていきましょう。

 

食物繊維

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食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、どちらも便秘解消のために大切です。
食べると便をやわらかくしてスムーズに出やすくする働きや、便の量を増やしたり腸を動かす働きがあります。
1日に必要な食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、女性が18g以上。野菜から摂ろうと思うと、例えばキャベツなら半玉、レタスなら4〜5玉程度必要になってきます。さすがにこれらを毎日食べるのはかなり大変ですね。
青汁のメジャーな原料の大麦若葉には、キャベツの10倍の食物繊維量が含まれていますので、1日1〜2杯飲むだけでカンタンに1日の食物繊維をまかなうことが可能です。

 

乳酸菌


乳酸菌は、消化物に作用して有害物質を生み出す悪玉菌にとって住みにくい環境をつくり、腸の働きを活発にしてくれます。また便秘に効果的なビタミンB群を生成する働きもあります。腸内環境のバランスを保つためには、乳酸菌は欠かせません。最近では青汁にも、乳酸菌が入っているものが増えてきています。

ビタミンB1


ビタミンB1には、自律神経を正常にする働きがあります。
自律神経のバランスが崩れてしまうことによって、腸の働きが鈍くなってしまい、その結果便を排出しにくくなり、便秘につながります。
そこで自律神経のバランスを整えてくれるのが、ビタミンB1です。
クマザサ、ヨモギなどに多く入っています。

 

ビタミンC


ビタミンCは腸内で分解される際に、腸を刺激する成分を分泌する働きがあり、この成分が腸のぜん動運動を活性化させ、便の排出を助けます。
また、便を軟らかくする乳酸菌の生成を促進、自律神経の働きをサポートしたりなど、便秘に効果的な成分です。
ビタミンCは、ケール、明日葉などに多く含まれます。

 

ビタミンE


ビタミンEには血行を促進する働きがあります。腸の血行が良くなることによって、ぜん動運動も活発になり、便秘に効果的な働きをしてくれます。ビタミンEは、明日葉に多く含まれます。

 

 

青汁に使われる主な原料について

青汁にはたくさんの種類がありますが、そんな中でもよく使われている原料は「大麦若葉」「ケール」「明日葉」「クマザサ」「よもぎ」です。他にもたくさんの種類がありますが、このページではこの主な5種類に含まれる、便秘改善に効果のある栄養素ついてご紹介します。

 

大麦若葉

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大麦若葉はイネ科の植物の一種で、ミネラルやビタミン、食物繊維などをバランス良く含んでいます。特に便秘解消に効果的な不溶性食物繊維が豊富なことから、便秘対策として良いと言われている植物です。
また、大麦若葉ならではといえる、細胞や肌の老化につながる活性酸素を除去する働きのあるSOD酵素も多く含まれていて、生活習慣病の改善やアンチエイジング効果も高いといわれています。

 

ケール

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ケールとはアブラナ科の野菜でキャベツの原種です。一年中栽培できるため生命力の強い植物として知られています。
ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富にバランス良く含まれており、野菜不足の方にはまさに最適の野菜です。
ケールに含まれる食物繊維は、水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維。整腸作用を持つ腸内の善玉菌を増やすことで、便秘の改善に役立ちます。
特にβカロテンはにんじんの2倍、カルシウムは牛乳の2倍以上もあるといわれており、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。

 

明日葉

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明日葉はお茶や漢方薬として、日本や中国で古くから親しまれてきたセリ科の野菜です。
「今日摘んでも明日には芽が出る」と言われるほど強い生命力があり、栄養満点。
大きな特徴として、明日葉にしか含まれない「カルコン」、せり科共通の「クマリン」があり、そのほか、ビタミン群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の含有量が群を抜いているため、便秘解消にもとても役立つ植物です。

 

クマザサ

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クマザサは雪の中でも成長するほど生命力が高く、昔から胃腸薬などの治療薬として使われてきた歴史があります。
クマザサの葉は、繊維の密度が高いため、とても硬くて丈夫です。
つまりそれだけクマザサには、食物繊維がギッシリと含まれているんです。
その量は、ごぼうの約10倍と言われているほど。
食物繊維は腸の働きを活発にする作用がある成分ですので、腸内に溜まっている便や老廃物をしっかりと出してくれます。

 

 

ヨモギ

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よもぎは「ハーブの女王」と呼ばれるほどその効能は絶大で、その栄養価の高さから、万能薬とも言われるほどです。
便秘の解消につながる食物繊維はほうれん草の10倍近くあり、特によもぎに含まれるクロロフィルと言う成分は食物繊維の5,000分の1の大きさで、体内に蓄積したダイオキシン、残留農薬、有害金属(水銀、鉛)を取り除いてくれる働きがあります。
このことから、よもぎは腸のデトックスを行う上でもっとも適した食材であると言えます。

 

 

 

便秘改善に効果的な青汁の選び方7つのポイント

一言に青汁と言っても、世の中には数多くの青汁が販売されています。いざ飲もうとしても、一体どんな製品を選んだら良いのか、迷いますよね。
ここでは、便秘に効果的な青汁の選び方について、チェックしたい7つのポイントをご紹介します。

 

食物繊維が取り除かれていないか

青汁というと、豊富な食物繊維が摂れることで注目されていますが、中には、他の栄養の吸収率を高めるために、あえて食物繊維を取り除いている商品もあります。
食物繊維が少ない青汁がダメだという訳ではありませんが、便秘でお悩みの方の場合は、食物繊維がしっかりと配合された青汁を選びましょう。

 

乳酸菌が配合されているもの

便秘解消を目的とするならば、食物繊維の他に、「乳酸菌」も注目したい成分です。
腸内には善玉菌と悪玉菌が存在していますが、悪玉菌が増えることで下痢や便秘が引き起こされます。
乳酸菌には、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、便秘になりにくい正常な腸内環境へと導いてくれるのです。ガンコな便秘でお悩みの方には、この乳酸菌を配合した青汁がおすすめですよ。

 

美味しく毎日飲めるということ

 

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